Adolescentes y entrenamiento: la base se construye jugando (LTAD)
En los últimos años se ha disparado el número de adolescentes que se inician en el gimnasio con rutinas que imitan el entrenamiento de adultos. Series de hipertrofia, ejercicios avanzados, cargas pesadas, estética como objetivo… pero ¿es esta la mejor vía para su desarrollo físico y mental?
En este artículo exploraremos el modelo LTAD (Long-Term Athletic Development), un enfoque basado en el desarrollo progresivo y adecuado para cada etapa del crecimiento. Veremos por qué no conviene priorizar la hipertrofia en adolescentes, qué riesgos implica hacerlo, y qué tipo de entrenamiento es más beneficioso para promover un desarrollo físico y emocional saludable a largo plazo.El modelo LTAD: Long-Term Athletic Development
El enfoque LTAD propone una planificación a largo plazo del desarrollo atlético, donde cada etapa del crecimiento se acompaña de los estímulos adecuados. Según este modelo:
- Antes de los 12 años, el foco debe estar en el juego, el desarrollo perceptivo-motor y las habilidades motrices básicas: correr, saltar, lanzar, arrastrarse, trepar, equilibrarse...
- De los 12 a los 16 años, se introduce de forma progresiva el trabajo de fuerza, respetando los cambios madurativos y priorizando la técnica, el control del cuerpo y la variabilidad del movimiento.
- A partir de los 16 años, cuando el sistema nervioso y el sistema músculo-esquelético están más desarrollados, se puede comenzar a orientar el entrenamiento hacia objetivos más específicos.
Este modelo no es rígido, pero sí es claro en algo: cada etapa tiene sus necesidades, y adelantarlas suele generar problemas.
¿Por qué no es buena idea priorizar la hipertrofia en adolescentes?
Con base en nuestra amplia experiencia trabajando con jóvenes en distintas etapas de desarrollo, hemos identificado varios motivos por los que no conviene adelantar este tipo de entrenamiento. A continuación, te explicamos los más relevantes para su salud, rendimiento y bienestar a largo plazo
1. Descompensaciones estructurales
Los patrones típicos de los entrenamientos de hipertrofia (press banca, remo, sentadilla) tienden a reforzar gestos en los que:
- El abdomen pierde control y se exagera la presión intraabdominal.
- Se bloquea la movilidad de la cadera en flexión y rotación interna.
- Se favorece una posición de extensión con retroversión del tronco, rigidez en el tórax y falta de disociación.
Todo esto interfiere con un desarrollo armonioso del movimiento, afectando especialmente la calidad en tareas deportivas o de la vida diaria.
2. Base motriz pobre
Sin una base sólida de habilidades motrices básicas, los adolescentes construyen sobre un suelo inestable. El resultado es una mala gestión del centro de masas, compensaciones posturales y una mayor probabilidad de lesión o estancamiento.
3. Impacto psicológico
El entrenamiento con fines estéticos en esta etapa puede:
- Generar ansiedad por la imagen corporal.
- Asociar el ejercicio al resultado físico, no al bienestar ni al rendimiento.
- Favorecer comparaciones, frustración y hasta trastornos de la conducta alimentaria.
¿Y entonces, qué deben hacer?
- Jugar, moverse, descubrir. Actividades variadas, multideporte, danza, parkour, acrobacias… Todo suma si hay variedad, creatividad y disfrute.
- Aprender a moverse bien. Sentadillas, empujes, tracciones, pero también lanzamientos, saltos, rotaciones, cambios de dirección. Y siempre desde el control motor, no desde la carga.
- Construir una identidad corporal y emocional. El entrenamiento es una herramienta para entender el cuerpo, ganar confianza, gestionar emociones y establecer hábitos de salud duraderos.
Mirando al futuro
El entrenamiento en adolescentes no debería parecerse al de un culturista ni al de un deportista profesional. Su cuerpo no está preparado, su sistema nervioso está en pleno desarrollo y su autoestima está en juego.
El objetivo no es que entren bien hoy, sino que quieran seguir entrenando toda la vida. Y para eso, el camino pasa por moverse, aprender y disfrutar.
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